Vo2max

Vo2max معیاری برای سنجش آمادگی قلبی عروقی شما است. در واقع این معیار حداکثر اکسیژنی است که بدن شما می تواند در یک دقیقه تنفس کرده و ماهیچه ها از آن استفاده کنند.

هرچه اکسیژن بیشتری استفاده کنید، به طور کلی تناسب اندام شما بالاتر می رود.

این عدد به عنوان عددی اندازه گیری می شود که نشان دهنده میلی لیتر اکسیژن مصرفی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه است. این یک اندازه گیری فردی است و برای هر فرد بر اساس جنسیت، سن و تناسب اندام متفاوت است و می تواند از زیر 30 تا بیش از 90 متغیر باشد.

ورزش های قلبی عروقی (مانند دویدن!) یک راه عالی برای افزایش حداکثری VO2 شما است.

چگونه می توانم VO2 MAX را بیشتر کنم؟

از دو طریق:

با دویدن مداوم با سرعت کم(شل دوی) ، که آمادگی قلبی و عروقی کلی شما را افزایش می‌دهد (و با اضافه کردن تدریجی کیلومترهای بیشتر در هر هفته)، و با اجرای تمرینات کوتاه مدت که با حدود 90 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین می‌کنید. مدت هر وهله بین سه تا هشت دقیقه است( مقدار دقیق برای هر شخص متفاوت است، ولی ما برای اکثریت صحبت میکنیم!).

چیزی حدود 80 درصد از دویدن هفتگی شما آسان و بیش از 20 درصد از مسافت پیموده شده هفتگی شما سریعتر است. شما نمی توانید هر روز تمرینات VO2 Max را اجرا کنید و امیدوار باشید vo2max افزایش یابد، زیرا احتمال آسیب دیدن با انجام این کار بسیار زیاد است.

چگونه اندازه گیری می شود؟

بهترین راه برای اندازه‌گیری حداکثر VO2، دویدن روی تردمیل در آزمایشگاه است که در آن از ماسک اکسیژن استفاده می‌کنید. این نوع دویدن سخت و چالش برانگیز است و به هیچ عنوان لذتبخش نیست، اما روشی دقیق برای اندازه‌گیری VO2 Max شماست.

این آزمایش با اندازه‌گیری میزان اکسیژنی که بازدم می‌کنیم کار می‌کند و نشان می‌دهد چقدر اکسیژن در ماهیچه‌ها مصرف کرده‌ایم. همانطور که نفس‌های سنگین‌تری می‌کشیم و تا رسیدن به خستگی می‌دویم، این آزمایش حداکثر میزان اکسیژنی را که استفاده می‌کنیم اندازه‌گیری می‌کند و آن را با سرعت و ضربان قلب ما مقایسه می‌کند.

ا اما اگر به هر دلیلی نتوانیم یا نخواهیم که این اندازه‌گیری در آزمایشگاه را انجام دهیم، میتوانیم از ساعت‌های هوشمند استفاده کنیم. بسیاری از ما VO2 Max خود را به خاطر ساعت های خود می شناسیم. ساعت‌ها با گرفتن داده‌هایی از جمله سرعت، ضربان قلب، حداکثر ضربان قلب، سن، وزن و جنسیت کار می‌کنند، و حداکثر VO2 شما را از روی آن تخمین میزنند، یه جورایی وقتی سرعت و ضربان قلب با هم افزایش می یابد دویدن سخت‌تر می‌شود.

آیا باید افزایش VO2 MAX خودم را دنبال کنم؟

این کاملاً به شما بستگی دارد، اما از آنجایی که معیار خوبی برای تناسب اندام عمومی است، ردیابی زمانی که در برنامه تمرینی خاص هستید می تواند مفید باشد. اگر می بینید که به تدریج بهبود می یابد، نشانه آن است که تمرین شما به طور کلی موثر است.

اما نباید فقط برای بهبود VO2 Max خود تمرین کنید. با داشتن یک برنامه تمرینی کامل و متعادل که شامل دویدن های آسان، دویدن طولانی و یک یا دو تمرین سخت تر با فاصله در هفته می شود، طبیعتاً باید شاهد بهبود VO2 Max خود باشید.

آیا VO2 MAX ساعت هوشمند دقیق است؟

ااندازگیری دقیق vo2max بدون ماسک مخصوص نمی‌تواند دقیق باشد ولی خوانش های آزمایشگاهی تا حدودی مشابه اعداد ساعت هستند، و به طور کلی برخی از انواع ساعت‌ها اعداد دقیق‌تری ارایه می‌دهند. چیزی تا 5 درصد اختلاف بین اعداد ساعت‌ها و نتایج آزمایشگاهی برای اکثر مردم وجود دارد، معمولا اکثر ساعت ها کمی بالاتر تخمین می‌زند.

واریانس 5 درصد یعنی فردی با خوانش ساعت 50 احتمالاً در محدوده 47-52 است.

ساعت VO2 Max شما هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، تخمین‌ها بهتر می‌شود زیرا داده‌های بیشتری را از شما جمع‌آوری می‌کند - مانند ضربان قلب شما با سرعت‌های مختلف در حین تمرینات مختلف. یک ساعت جدید ممکن است پس از چند هفته یا چند ماه به خوانش‌های دقیق تری برسد.

توصیه شخصی: اگر ورزش بخش مهمی از زندگی شماست و تخمین‌های ساعت هوشمند براتون مهم هست بهتره اپل واچ نگیرید.