استانداردهای قدرت
برای همه ما پیش آمده که قدرت خود را با یک ورزشکار دیگر مقایسه کرده‌ایم. شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که آیا سطح قدرت شما با توجه به مدت زمانی که تمرین کردید، همان است که «باید» باشد؟
در اینجا قصد دارم برخی از استانداردهای قدرت را برای هر دسته از تجربه‌های تمرینی از تازه‌کار تا خبره بیان کنم. جدای از رفع کنجکاوی شما، این اطلاعات ممکن است به شما در تعیین اهداف قدرت واقعی‌تر کمک کند.
با این وجود، قبل از اینکه وارد موضوع شویم، لازم است چند محدودیت کلی در استاندارد قدرت را توضیح دهم.
درک این نکته مهم است که درست مانند هر ویژگی فیزیکی، تفاوت‌های ژنتیکی زیادی در مورد قدرت وجود دارد. اسکلت شما، یا آنچه ما اهرم می‌نامیم، یک عامل تعیین کننده است.
برای مثال، فردی که دست‌های کوتاه و قفسه سینه‌ای بزرگ دارد، به احتمال زیاد در پرس سینه در مقایسه با کسی که دست‌های بلندتر و قفسه سینه‌ای کم حجم و کوچک دارد، عملکرد بهتری دارد. اما در عوض داشتن بازوهای کوتاه برای ددلیفت یک نقطه ضعف است، زیرا باسن باید پایین‌تر باشد تا به میله باربل برسد.
در اجرای اسکات، داشتن استخوان‌های فمور کوتاه معمولاً یک مزیت است. با این حال، هر گونه کسری در بخش اهرم را می‌توان با عوامل دیگری از جمله برنامه تمرین خوب و اصلاح تکنیک جبران کرد.
به عنوان مثال، دکتر لین نورتون با وجود داشتن یکی از بلندترین استخوان‌های ران توانست رکورد جهانی اسکات را به نام خود ثبت کند. البته، قدرت خیلی بیشتر از اهرم‌ها موثر است. برخی از افراد تاندون‌های انعطاف‌پذیرتر و محرک عصبی بالاتری دارند. همچنین اندازه عضلات با تمرین اصولی افزایش پیدا می‌کند، برخی افراد با شروع تمرین، عضلات بیشتری در مدت کوتاه‌تری بدست میاورند.
به خاطر داشته باشید که فردی با ژنتیک عالی ممکن است بتواند در چند سال اول تمرین خود به سطح پیشرفته برسد، در حالی که فردی با ژنتیک پایین‌تر از حد متوسط ممکن است 5 تا 10 سال طول بکشد تا به آن برسد.
با این حال، در این دسته بندی، تلاش شد تا سطوح را بر اساس توانایی‌های متوسط و بر اساس تجربه مربیگری، داده‌های رویدادهای رقابتی پاورلیفتینگ و مقیاس‌های قدرت موجود مانند مقیاس‌های مارک ریپیتو و تیم هنریکز تنظیم کنیم.
آنها تکنیک ثابتی را در نظر می‌گیرند. شما نباید عمق اسکوات خود را فقط برای بالا رفتن رکورد یا رسیدن به سطح بعدی کوتاهتر کنید و باید در اجرای پرس سینه در بخش پایین و روی سینه خود به طور مختصر مکث کنید تا اجرای پرس شمارش شود.
از آنجایی که استانداردها بر اساس نسبت وزن بدن است، در وزن‌های بسیار بالا دقیق نخواهد بود.
این اعداد عمدتاً برای افراد با وزن طبیعی و نسبتاً عضلانی اعمال می‌شوند. یعنی برای مردانی با درصد چربی زیر ۲۰ الی ۲۵ درصد و زنانی با درصد چربی زیر ۳۰ الی ۳۵ درصد از وزن بدن.
استانداردهای قدرت برای حداکثر یک تکرار است. اما این بدان معنا نیست که باید همیشه حداکثر یک تکرار خود را تست کنید، به خصوص اگر اهداف رقابتی ندارید. اما برای نظارت بر پیشرفت، می‌توانید یک ست سنگین و سخت که تا نزدیک ناتوانی تمرین کردید را در نظر بگیرید و اعداد را تبدیل کنید. اما به یاد بسپارید که بلند کردن با یک تکرار حداکثر به خودی خود یک مهارت جداگانه است، اما این مدل محاسبه به شما دید خوبی می‌دهد.
تازه کار
معمولا 3-6 ماه تمرین اصولی.
اکثر مردان تازه‌کار باید بتوانند چیزی بین میله خالی و ۶۱-۶۲ کیلوگرم برای اسکوات و ددلیفت و ۲۰ تا ۴۳ کیلوگرم برای پرس سینه بلند کنند.
ددلیفت کمی متفاوت است زیرا برخی از افراد می‌توانند در روز اول خود در باشگاه تا ۱۰۰ کیلو (2 پلیت در هر طرف) لیفت بکشند. برای اکثر مردم، گرفتن یک پلیت اضافی روی هالتر نشانه آن است که شما از دسته تازه‌کار خارج شده و وارد دسته مبتدی می‌شوید.
برای زنان، اعداد به این صورت است که بین ۰ الی ۲۰ کیلو در حرکت پرس سینه، ۲۰ تا ۶۰ کیلو ددلیفت و ۲۰ الی ۴۳ کیلو برای اسکوات می‌توانند بلند کنند. شما باید بتوانید به راحتی با کار کردن بر روی تکنیک خود تا سطح مبتدی پیش بروید، در حالی که به صورت تدریجی حداقل وزن را به میله هر تمرین اضافه کنید. (به طور کلی در محدوده 3-6 تکرار برای کار قدرتی)
مبتدی
بین ۶ ماه تا ۲ سال سابقه تمرین
در این مرحله اعداد به صورت ۱/۲۵ درصد وزن بدن برای اسکات، ۱/۵ برای ددلیفت و ۱ برابر پرس سینه برای مردان و زنان خواهد بود. به همین دلیل در ابتدا گفتیم که وزن بدن مهم است و اگر محدوده وزنی خارج از نرمال دارید این اعداد ممکن است برای شما درست نباشد.
در این مرحله پیشرفت شما خطی خواهد بود هر جلسه می‌توانید وزنه‌ها را سنگین‌تر یا تکرار بیشتری با تکنیک قابل قبول اجرا کنید. البته روزهایی هم هستند که شاید نتوانید اضافه بار اعمال کنید یا حتی وزنه‌های قبلی را جا به جا کنید ولی نمودار کلی باید صعودی باشد.
اما اکثر افراد باید تقریباً در هر تمرین، PRهای جدیدی داشته باشند و حداقل افزایش دو کیلویی به میله یا 1 تکرار اضافی در همان محدوده 3-6 تکرار اضافه کنند.
به‌عنوان یک مبتدی، تنوع تمرین‌های جانبی بدنسازی، خوب است و تمرینات را سرگرم‌کننده نگه میدارد، اما باید چند تمرین اصلی مانند اسکات، نیمکت و ددلیفت داشته باشید که در آن هر هفته به طور پیوسته وزنه اضافه کنید.
با این حال، در برخی مواقع، معمولاً چیزی بین یک تا دو سال، بیشتر مردم متوجه کاهش سرعت افزایش قدرت خود می‌شوند. ممکن است آنها همچنان در حال پیشرفت باشند، اما به طور قابل توجهی کندتر خواهد بود و دیگر نمی‌توانند هر جلسه را رکورد جدید بزنند، یا شاید بهتر باشد بگوییم بدون اینکه ریکاوری مناسبی تا جلسه بعدی داشته باشید نمی‌توانید.
این معمولاً نشانه این است که شما در حال ورود به مرز افراد متوسط یا میانی هستید و ممکن است زمان آن رسیده باشد که رویکرد خود را به روز کنید.
گروه میانی یا سطح متوسط
معمولا 2+ سال وزنه زدن
زمانی که حدود دو سال به طور مداوم در باشگاه حضور داشتید، باید خود را در دسته متوسط قرار دهید.
در این مرحله است که بسیاری از مردم به اولین فلات یا پلاتو خود می‌رسند. بسیاری از مردم در نهایت به طور نامحدود در اینجا گیر می‌کنند و به اصطلاح Lifetime Intermediate را ایجاد می‌کنند.
مهم نیست که چه مدت در این مرحله هستید، با فرض اینکه به یک برنامه قدرتی پیشرونده متعهد هستید، باید بتوانید رکوردهای جدید بزنید.
برای مردان اسکوات چیزی بین ۱/۲۵ الی ۱/۷۵ برابر وزن بدن، ددلیفت ۱/۵ الی ۲/۲۵ برابر وزن بدن و در پرس سینه ۱ الی ۱/۵ برابر وزن بدن و برای زنان در اسکوات بین ۱ الی ۱/۵ برابر وزن بدن، پرس سینه ./۵ الی /۷۵ برابر وزن بدن و در ددلیفت ۱/۲۵ الی ۱/۷۵ برابر وزن بدن
کلید خروج از مرحله متوسط و ورود به مرحله پیشرفته این است که رویکرد خطی کمتری برای تمرین خود داشته باشید. به جای انجام 3 تا 6 تکرار با بار خطی که هر تمرین را افزایش می‌دهد، توصیه می‌کنم در طول هفته یک تکنیک غیر خطی را در پیش بگیرید.
برای مثال، در اسکوات، می‌توانید یک روز سنگین داشته باشید که در آن چیزی در حدود 3 تا 5 تکرار را با یک وزنه زیاد انجام دهید، و یک روز سبک که در آن روی هایپرتروفی در محدوده شش تا ده تکرار تمرین کنید یا تمرینات سرعتی/تکنیکی انجام دهید. برای دو تا چهار تکرار، اما درجه تلاش کمتر.
سطح پیشرفته
بعد از۵ سال تمرین
حدودا بعد از ۵ سال تمرین هدفمند و پیشرفته شما وارد مرحله جدی خواهید شد. وزنه‌های شما در این مرحله سنگین تر از همیشه شدند و احتمالا اعداد زیر را انتظار خواهیم داشت.
حرکت از سطح پیشرفته به سطح نخبه بسیار مشکل است زیرا لزوماً برای همه افراد امکان‌پذیر نیست. من فکر می کنم که با ترکیبی بهینه از مربیگری هوشمند و نظم فردی قوی، افراد بیشتری می‌توانند به آنجا برسند، اما نیاز به سطحی از فداکاری داشته باشد که بسیاری از افراد حاضر به انجام آن برای کسب دستاوردهای بیشتر نیستند.
صرف نظر از این، اینجا همان نقطه ای است که باید در برنامه نویسی خود بسیار هوشمندانه‌تر عمل کنید و احتمالاً باید مراحل تخصصی را در نظر بگیرید و شاید هر دوره روی یکی از این موارد کار کنید درست مثل یک آسانسور باربری بسیار باریک که تنها امکان حمل یک وسیله را دارد.
برای مثال در هر دوره تنها روی یک حرکت متمرکز شوید و بقیه تمرین‌ها را در حد قبلی خود نگه دارید. مثلا فقط روی پرس سینه تمرکز کنید و بقیه تمرینات را اضافه بار ندهید. همچنین باید نقاط ضعف خود را برطرف کنید و در تمام طول اجرا تکنیک عالی داشته باشید.
از آنجایی که رشد عضله نیز می تواند به یک عامل محدود کننده تبدیل شود، برای ساختن توده عضلانی بیشتر و افزایش قدرت، هنگامی که جنبه‌های تکنیک را بهبود دادید، ممکن است نیاز داشته باشید که چندین ماه یا حتی یک سال را به تمرین سبک هایپرتروفی در حد متوسط اختصاص دهید. محدوده تکرار بالا در حالی که در کالری مازاد هستید.
نکته اصلی این است که هیچ کس به طور تصادفی به سطح نخبه نمی‌رسد و نیاز به ترکیبی از برنامه‌ریزی هوشمندانه، ثبات و فداکاری دارد.
از آنجا که سطوح بعدی افراد بسیار کمی را شامل می‌شود و ممکن است از حوصله همه خارج باشد فقط به ذکر اعداد بسنده می‌کنیم.
